Një bark i zgjatur është problemi i shumë vajzave dhe grave. Arsyeja e saj qëndron në ritmin e jetës "në arrati", duke mos pasur kohë për të ngrënë mëngjes në mëngjes, një pjesë shumë më e madhe hahet për darkë sesa kërkohet. Dhe gjithmonë nuk ka kohë të mjaftueshme për të vizituar dhoma sportive ose palestër. Si rezultat, shfaqet figura e paqartë, e cila çon në probleme psikologjike dhe shëndetësore.
Stomaku konsiderohet me të drejtë një nga vendet më problematike në një figurë femër. Të gjithë duan që beli të jetë i dukshëm në barkun e tyre.
Besohet se shumë burra pëlqejnë një bark të vogël, dhe ai i jep gruas veçanërisht sharmit. Por duhet të ketë një masë në çdo gjë, dhe një bark i vogël nuk mund të ngatërrohet, që është një mbrojtje natyrore shtesë e organeve të legenit, dhe një stomak pak shtatzënë, i cili qartë bulet përpara. Dhe nuk keni nevojë të argëtoni veten me sigurimet e gjysmës së dytë për dashurinë për atë, me centimetra dhe kilogramë të tepërt, dhe të merrni figurën tuaj në kohë, të ndryshoni dietën dhe të ndani 20 minuta në ditë për të kryer një kompleks të ushtrimeve fizike që do të ndihmojnë të heqni qafe vëllimet e panevojshme në bel.
Të heqësh qafe tepricën në bel me ndihmën e një ushqimi të duhur është një profesion i zbrazët. Në të vërtetë, me stërvitje të rregullt, ju mund të arrini një efekt të trefishtë: të zvogëloni depozitat yndyrore, të bëni lëkurë më elastike, të përmirësoni qarkullimin e gjakut të legenit duke përdorur trajnimin e muskujve të barkut. Dhe nëse përfshini ushtrime për barkun në grupin e përgjithshëm të klasave, atëherë efekti i dukshëm mund të arrihet shumë më herët.
Këshillë: Nëse është e mundur, përpiquni të angazhoheni në trajnerë profesionistë nën mbikëqyrjen e trajnerëve profesionistë - kjo do t'ju lejojë të hiqni shpejt stomakun dhe palët e zgjatura, dhe kurse të reja për Pilates dhe programet Aquaerobiki do t'ju ndihmojnë të arrini kubet e dëshiruara në shtyp.
Le të fillojmë ushtrimet tona.
Për të kryer ushtrime do t'ju duhen:
- qilim sportiv,
- Këlyshi është gjimnastik,
- Rroba të rehatshme që marrin frymë.
Ushtrime për humbjen e peshës së barkut dhe anët
- Squats klasike dhe të provuara. Pozicioni i fillimit - Qëndroni me një shpinë të drejtë dhe rregulloni duart tuaja në rrip. Këmbët janë të gjera të shpatullave. Ju duhet të mbledhni dhe të shtrini duart, pastaj të ktheheni në pozicionin fillestar. Ne ndjekim frymëmarrjen e saktë - në frymën e mbledhjes, në nxjerrje - ngrihet. Numri i përsëritjeve është 15.
- Kthesë. Pozicioni fillestar është të shtrihet në dysheme në mënyrë që pjesa e poshtme e shtypur fort kundër tij. Përkulni këmbët në gjunjë dhe merrni duart pas kokës, në mënyrë që bërrylat të vendosen në drejtime të ndryshme. Kërkohet, kur frymëzoni tehët e kokës dhe shpatullave nga dyshemeja, duke ekspozuar mjekrën lart, dhe sikur të përpiqeni t'u merrni atyre sipërfaqen e tavanit. Kur arrini pikën më të lartë, zona e belit është e tendosur më fort, dhe ngrini për 5 sekonda. Pas nxjerrjes, dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Shtë e nevojshme të kryhen 12 përsëritje. Për të ndihmuar këtë ushtrim, muskujt e barkut të rektusit janë duke stërvitur mirë.
- Letër në ajër. Pozicioni i fillimit - Ju duhet të uleni në dysheme dhe të merrni theksin në duart që janë shpërndarë përsëri. Kërkohet të ngrini këmbët e lidhura së bashku dhe të vizatoni numra nga 0 në 9 në ajër. Ju duhet të merrni frymë ngadalë dhe thellë. Përsëriteni ushtrimin 3 herë, duke pushuar midis secilit për 30 sekonda.
- Tuk-tuk. Pozicioni i fillimit - Shtrihuni në një sipërfaqe të ngurtë, shtrini këmbët dhe krahët. Shtë e nevojshme të ngrini këmbët mbi dysheme, në një lartësi prej 30 centimetrash në ajër, dhe të goditur lehtë 3-5 herë mbi njëri-tjetrin. Pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin 9 herë.
- Biçikletë Pozicioni fillestar është të shtriheni në dysheme dhe t'i vendosni duart pas kokës, duke i pastruar ato me një kështjellë. Kërkohet të ngrini këmbët në një kënd prej 30 gradë, dhe ju mund të filloni të ktheni pedalet imagjinare të ashtuquajtura. Një qasje zgjat një minutë. Shtë e nevojshme të kryhen disa përsëritje, nga pushimet prej 2 minutash midis tyre.
- Ushtrimi i kryer me një jastëk. Pozicioni i fillimit - Shtrihuni në pjesën e pasme të duarve lart. Shtë e nevojshme të kapni jastëkun midis këmbës, dhe me të për të tërhequr rrathë në ajër, duke filluar nga i vogël dhe gradualisht të arrihet i madh. Në pozicionin fillestar, kthehuni në rendin e kundërt, nga qarqet e mëdha në ato të vogla. Shtë e nevojshme të vizatoni të paktën 30 qarqe.
- Ngrit. Pozicioni i fillimit - Të shtrirë në dysheme, ktheni duart pas kokës, ndërsa bërrylat tuaja shikojnë në drejtime të ndryshme dhe përkulni këmbët në gjunjë. Thithja, ngritja e legenit, derisa të formohet vija e drejtë me gjunjët. Në lartësinë maksimale, ngrini për disa sekonda dhe tendosni të gjithë muskujt. Pas kësaj, nxjerrni dhe, ngadalë, kthehuni në pozicionin fillestar. Kryeni 3 përsëritje.
- Zjarri i qirinjve. Pozicioni i fillimit - Shtrihet në shpinë shtrini duart përgjatë trupit. Shtë e nevojshme të ngrinin këmbët në mënyrë që në lidhje me dyshemenë të jenë pingul, dhe t'i kapërcejnë ato në ajër. Mbështetja duhet të bëhet në dorë. Pas tre qasjeve, mbajeni frymën tuaj, duke mbajtur këmbët e zgjatura. Pastaj kthimi në pozicionin fillestar, së pari ulja e legenit dhe pas këmbës. Frymëmarrja duhet të jetë e saktë - në hyrje ngrini këmbët dhe në nxjerrje, kthehuni në pozicionin e saj origjinal. Për fillestarët, ushtrimi është shumë i komplikuar, kështu që 5 përsëritje do të jenë të mjaftueshme, rritja e nivelit të përgatitjes mund të rrisë këtë shumë në 15.
- Vanka-Vstanka. Pozicioni i fillimit - Shtrihuni në shpinë dhe vendosni duart përgjatë trupit. Shtë e nevojshme ta shndërroni pozicionin e gënjeshtrës në një ulërimë, duke u mbështetur ngadalë përpara derisa gishtat në duar të prekin këmbët. Në të njëjtën mënyrë, ngadalë, kthehuni në pozicionin fillestar. Këmbët dhe shpatullat gjatë gjithë ekzekutimit mbeten drejt. Frymëmarrja përsëritet nga ushtrimi i mëparshëm - Rritja e frymëzimit dhe bie në nxjerrje.
- Sirenë. Pozicioni fillestar është të shtriheni në shpinë, me kokën tuaj dhe këmbët e përkulura në gjunjë. Shtë e nevojshme të hedhësh këmbën e djathtë përmes të majtës dhe, duke ngritur pak trupin, ta ktheje në të djathtë. Për të tendosur tërë trupin për 5 sekonda dhe mbajeni frymën tuaj. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar, dhe pas 7 përsëritjeve, kryeni të njëjtën ushtrim nga ana tjetër.
- Hoop gjimnastik. Për klasa, ju mund të blini të dy një grumbull metalik të zakonshëm dhe një hula-hoop, me grykë të ndryshme dhe një peshë të madhe. Pesha e gropës duhet të jetë rreth 1-2 kg. Nëse është më e vogël, atëherë efekti nuk do të shfaqet, dhe nëse është më e vështirë, atëherë bruizimet dhe bruizimet në anët do të shoqërojnë klasat. Pasi të keni marrë kunj, mund të filloni ta shtrembëroni atë, së pari në drejtim të orës, dhe më pas kundër. Ekziston një liri e plotë e zgjedhjes - këmbët mund të jenë së bashku ose të rregullohen. Pushtimi me kunj do të ndihmojë për të harruar probleme të tilla si flakëruese, në shenjat e shtrirjes, lëkurën dhe madje edhe celulitin. Plus, fleksibiliteti dhe shkathtësia do të rriten, funksionimi i aparatit vestibular do të përmirësohet.
- Ushtrimi më i thjeshtë nga kategoria e statike, por kjo nuk është më pak efektive. Pozicioni fillestar është çdo. Ushtrimet mund të kryhen, madje edhe të ulen në punë. Kërkohet, kur mbytja, tendosni të gjithë muskujt dhe tërhiqni stomakun, duke qëndruar në këtë pozicion për 10 sekonda. Pas nxjerrjes dhe pushimit. Pas pushimit në 30 sekonda, përsërisni 10 herë.
- Ushtrimi që heq të gjitha tepricat nga barku i poshtëm. Pozicioni fillestar është të shtriheni në anën e pasme me këmbë të zgjatura, dhe të siguroheni që thembrat, koka, tehët e shpatullave dhe shpina e poshtme të shtypen fort në dysheme, dhe duart janë të lidhura pas kokës. Shtë e nevojshme të ngrini këmbën e majtë për të formuar një kënd prej 90 gradë, tendosni muskujt e poshtëm të barkut dhe ngjituni në këmbën e majtë të djathtë. Ngrini për disa sekonda dhe ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar, së pari duke ulur të majtën, dhe pastaj këmbën e djathtë. Përsëriteni ushtrimin 20 herë.
Për momentin, ka më shumë se sa në rrjet, një video me trajnim për djegien e yndyrës në bark. Ju mund të angazhoheni me qetësi në to.
Sigurohuni që të mbani mend se përpara një kompleksi ushtrimesh për humbjen e peshës, një punë e ngrohtë kryhet gjithmonë për të ngrohur muskujt, nëse trajnimi është i pavarur dhe nuk përfshihet në kompleksin e përgjithshëm. Kur kryeni një mësim të përbashkët, ngrohja e ngrohtë kryhet në fillim, dhe nuk ka nevojë për sjelljen e tij shtesë para klasave për bark.
Pas zotërimit të ushtrimeve të mësipërme që mund të kryhen në shtëpi, pa shpenzuar kohë dhe para në sallat e sportit, brenda disa javësh rezultatet e para do të jenë të dukshme, të cilat do të shfaqen në një rënie të vëllimit të belit, lëkurës më të shtrënguar, të përmirësuar mirë dhe humor.
Këshilla për trajnerët dhe nutricionistët për humbje efektive në peshë të barkut
Për të mos hasur problemin e mbipeshes në bark, është e nevojshme të ndiqni rregullat e arta të një stili jetese të shëndetshëm!
- Gjatë ushqimit, nuk mund të shpërqendrohet nga burimet negative të informacionit, por duke u përqëndruar në një vakt, mendoni pozitivisht.
- Për tu ngritur nga tryeza me një ndjenjë të vogël të urisë, për të mos përcjellë, kontrolloni sasinë dhe cilësinë e ushqimit.
- Hani 5-6 herë në ditë.
- Para se të shkoni në shtrat, pini një gotë kefir me përmbajtje të ulët me pak yndyrë.
- Nëse ndjeni një dëshirë të fortë për të ngrënë diçka, pini një gotë me ujë të pastër, ndihmon për të shuar urinë për disa orë.
- Aktiviteti i lehtë fizik dhe bërja e gjërave tuaja të preferuara do të krijojnë mrekulli me figurat tuaja.
- Para se të hani, falënderoni jetën tuaj për secilën pjatë të ushqimit, doni veten dhe jetën tuaj.
Shijoni çdo ditë dhe jepni të tjerëve një buzëqeshje rrezatuese dhe një humor të shkëlqyeshëm!