Dieta proteinike: parimet bazë, përfitimet dhe dëmet

24 Nëntori 2023

E mira e një diete proteinike është se nuk kërkon agjërim. Ushqimet me proteina janë mjaft ushqyese, ju lënë të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë dhe ndihmojnë në ruajtjen e masës muskulore gjatë humbjes së peshës. Sidoqoftë, me shumë mundësi do t'ju mungojnë "ëmbëlsirat", por ka mënyra për ta zgjidhur këtë problem. Një avantazh tjetër i kësaj diete: një dietë proteinike për humbje peshe ju lejon të krijoni një menu relativisht të lirë. Tani le të flasim për gjithçka në rregull.

Karakteristikat dhe rregullat e dietës proteinike

Siç sugjeron emri, një dietë me proteina të lartë përfshin të hani një dietë që përbëhet kryesisht nga ushqime të larta në proteina (proteina).

Parimi i dietës mund të formulohet si më poshtë: për të siguruar veten me energji, trupi përdor kryesisht karbohidratet; nëse nuk ka karbohidrate të mjaftueshme në dietë, trupi kalon në një mënyrë tjetër funksionimi dhe fillon të djegë në mënyrë aktive glikogjenin, i cili. ishte ruajtur më parë në formën e yndyrës nënlëkurore.

Një avantazh i rëndësishëm i një diete proteinike është se për shkak të sasisë së mjaftueshme të proteinave të gëlltitura, masa muskulore nuk vuan, si me dietat e tjera me kalori të ulët. Prandaj, dieta proteinike është e popullarizuar në mesin e bodybuilders, sepse siguron jo vetëm humbje peshe, por edhe krijimin e një konture të bukur të trupit.

Baza e dietës së proteinave përbëhet nga produktet e mëposhtme:

Mish;
peshku;
vezë;
produktet e qumështit;
bishtajore;
arra.

Sipas një qasjeje popullore, rreth gjysma e dietës ditore duhet të vijë nga proteinat. Natyrisht, yndyrnat dhe karbohidratet nuk përjashtohen plotësisht nga dieta (kjo është e pamundur), por konsumi i tyre është dukshëm i kufizuar. Në të njëjtën kohë, lejohet të konsumohen karbohidrate dhe yndyrna vetëm të një cilësie të caktuar në kombinime të caktuara.

Rregullat e dietës së proteinave:

Eliminoni karbohidratet e thjeshta "të shpejta".
Shmangni ushqimet e tymosura dhe të konservuara.
Zgjidhni produktet e mishit pa yndyrë (jo ushqime të përpunuara).
Jepini përparësi yndyrave bimore natyrale.
Konsumoni rregullisht perime të pasura me fibra.
Ndiqni parimet e të ushqyerit të pjesshëm (5-6 vakte në ditë).
Pini mjaft lëngje.
Konsumoni jo vetëm proteina shtazore, por edhe bimore.
Rritni aktivitetin fizik.
Merrni komplekset e vitaminave dhe mineraleve në konsultim me mjekun tuaj.

Ngrënia e ushqimit të shpejtë në një dietë proteinike nuk lejohet, pasi edhe ai që ne mendojmë se është produkt proteinik i një kafeneje të ushqimit të shpejtë, kur testohet, rezulton të jetë i mbushur me yndyrna, sheqerna dhe aditivë të dëmshëm.

Në të njëjtën kohë, është gjithashtu e pamundur të përjashtohen plotësisht karbohidratet dhe yndyrnat nga dieta. Karbohidratet janë të nevojshme për funksionimin e trurit, fibrat për funksionimin normal të zorrëve dhe yndyrnat për ruajtjen e niveleve të shëndetshme hormonale. Por yndyrat dhe karbohidratet e konsumuara duhet të jenë nga lista e ushqimeve të lejuara.

Ushqimet e lejuara dhe të ndaluara gjatë një diete proteinike

Nga rregullat, le të kalojmë në listat specifike të ushqimeve që mund dhe nuk mund të konsumohen gjatë një diete proteinike.

Çfarë mund të hani dhe pini gjatë një diete proteinike:

Mishi pa dhjamë (gjiri i pulës, gjeli i detit, lepuri, pjesë pa dhjamë viçi dhe viçi).
Peshk natyral (i pa tymosur, i pakonservuar, pa kripë).
Vezë (pulë, thëllëzë).
Produktet e qumështit pa sheqer dhe aditivë (qumësht, gjizë, kos).
Perimet dhe zarzavatet (kastravecat, lakra e bardhë, marule, kungull i njomë, brokoli).
Fruta pa sheqer në sasi të vogla (agrume, mollë jeshile).
Arrat në sasi të vogla.
Drithëra në sasi të vogla (hikërror, bollgur).
Çaj jeshil ose bimor pa sheqer.
Një filxhan kafe në ditë.
Ujë në çdo sasi.

Mund të ëmbëlsoni çajin dhe kafenë duke përdorur ëmbëlsues dietik. Ëmbëlsuesit ciklamat natriumi nuk përmbajnë kalori dhe nuk do të ndërhyjnë në humbjen tuaj në peshë. Si një ëmbëlsirë për çaj, mund të merrni një bar proteinash, por është më mirë të mos tërhiqeni me to, gjithçka duhet të jetë në moderim.

Çfarë nuk duhet të hani dhe pini gjatë një diete proteinike:

Ëmbëlsirat (ëmbëlsirat, çokollata, etj. ).
Pjekje.
Makarona.
Perime niseshte (patate, misër, kungull).
Frutat dhe manaferrat e ëmbla (banane, pjeshkë, rrush, dardha, fruta të thata).
Lëngje të ëmbla dhe pije të gazuara.
Alkooli.

Ndalimi i alkoolit shoqërohet jo vetëm me përmbajtjen e tij të lartë kalorike dhe përmbajtjen e karbohidrateve, por edhe me stresin shtesë në mëlçi.

Sa proteina i duhet trupit?

Proteina është një komponent ndërtues i të gjitha indeve të trupit. Kjo është një substancë organike komplekse që përbëhet nga aminoacide; ajo formon bazën e të gjitha strukturave qelizore të muskujve, organeve të brendshme, lëkurës, flokëve dhe thonjve. Proteinat janë gjithashtu përgjegjëse për rregullimin e proceseve metabolike dhe ndihmojnë në formimin e imunitetit. Në të njëjtën kohë, ato nuk ruhen nga trupi (ndryshe nga karbohidratet dhe yndyrnat), që do të thotë se ato duhet të jenë gjithmonë të pranishme në dietë në sasi të mjaftueshme.

Tretja e ushqimeve proteinike është një proces më kompleks dhe më i gjatë se karbohidratet dhe yndyrnat. Prandaj ndjesia afatgjatë e ngopjes që vjen nga, për shembull, ngrënia e gjoksit të pulës. Për të marrë mjaftueshëm një produkt proteinik, na duhet një pjesë e vogël, dhe përmbajtja kalorike e një dreke të tillë është e ulët. Plus, trupi shpenzon shumë më tepër kalori për tretjen e proteinave sesa për tretjen e karbohidrateve dhe yndyrave.

Sipas standardeve të miratuara nga sistemi i kujdesit shëndetësor të vendit tonë, burrat e rritur me peshë mesatare kanë nevojë për 65 deri në 117 g proteina në ditë, gratë - nga 58 në 87 g proteina. Për çdo kilogram peshë, ekspertët rekomandojnë konsumimin e 1, 2-1, 5 g proteina.

Përpara se të filloni një dietë proteinike, përdorni këtë formulë për të llogaritur sasinë e proteinave që ju nevojitet dhe përpiquni të ndiqni këtë normë. Ju duhet të hani rreth 25-30 g proteina për vakt.

Të mirat dhe të këqijat e një diete proteinike

Çdo dietë e bazuar në kufizime ka të mirat dhe të këqijat. Kur zgjidhni stilin tuaj të të ushqyerit, duhet ta mbani mend gjithmonë këtë. Shumë disavantazhe mund të merren parasysh paraprakisht dhe të rrafshohen duke ndjekur disa rregulla, si dhe duke marrë gjithashtu vitaminat dhe mikroelementet që mungojnë.

Përfitimet e dukshme të një diete proteinike përfshijnë:

Shumëllojshmëri të mjaftueshme të produkteve.
Mundësia për të personalizuar menunë sipas preferencave tuaja.
Asnjë ndjenjë urie.
Përshpejtimi i metabolizmit.
Efekt i shpejtë.
Ruajtja e masës muskulore.
Aftësia për të ngrënë me çmim të ulët në krahasim me disa dieta të tjera.

Një plus i madh i një diete proteinike është aftësia për të zgjedhur nga një listë mjaft e plotë e produkteve. Disa njerëz preferojnë gjelin e detit, disa pëlqejnë peshkun dhe disa nuk e kanë problem të kenë vezë të fërguara për mëngjes. Ju gjithmonë mund të diversifikoni menunë me pjatat e bëra nga produktet e qumështit, për shembull, bëni një tavë me gjizë.

Disavantazhet e një diete proteinike:

Mosbalancimi i lëndëve ushqyese.
Rënie e mundshme e përkohshme e funksionit njohës për shkak të marrjes së pamjaftueshme të karbohidrateve.
Rreziku i mpiksjes së gjakut.
Ndryshimet në erën e trupit për shkak të rritjes së niveleve të ketoneve në trup.
Rritja e ngarkesës në veshka dhe mëlçi.
Mosfunksionime të traktit gastrointestinal.

Para se të vendosni nëse një dietë me proteina të lartë është e duhura për ju, mësoni më shumë rreth efekteve të një ushqimi të tillë në trup dhe disa kufizimeve mjekësore.

Efekti i një diete proteinike në trup: kundërindikacionet

Versioni klasik i dietës proteinike rekomandon zgjedhjen e mishit të lepurit, shpendëve, peshkut të oqeanit dhe detit në vend të mishit të derrit të yndyrshëm dhe viçit. Ky rekomandim lidhet jo vetëm me përmbajtjen kalorike të pjatave, por edhe me aftësinë e derrit dhe viçit për të ngarkuar traktin gastrointestinal dhe veshkat, sepse, siç thamë edhe më herët, ushqimet proteinike nuk mund të quhen të lehta për t'u tretur.

Gjithashtu është e nevojshme të reduktohet konsumi i kripës dhe erëzave e aditivëve të ndryshëm për të mos rënduar akoma më shumë veshkat.

Nëse një person ka sëmundje të veshkave, një dietë proteinike ka shumë të ngjarë të jetë kundërindikuar për të. Ju duhet të konsultoheni me mjekun tuaj. E njëjta gjë vlen edhe për sëmundjet e mëlçisë.

Një dietë proteinike nuk është gjithashtu e përshtatshme për gratë shtatzëna, fëmijët, të moshuarit, njerëzit me çrregullime metabolike dhe probleme me traktin gastrointestinal.

Gjithashtu duhet menjëherë të konsultoheni me mjekun dhe të ndërprisni dietën nëse pas disa ditësh të ngrënit në këtë mënyrë ndjeni ndonjë përkeqësim të shëndetit tuaj. Reduktimi i karbohidrateve në dietë mund të shkaktojë grip keto, simptomat e tij: dobësi e përgjithshme, probleme me tretjen, nervozizëm.

Si të vazhdoni dhe të hiqni dorë nga një dietë proteinike

Ashtu si me shumicën e dietave, është më mirë të kaloni gradualisht në një dietë proteinike. Heqja e papritur e sasisë së zakonshme të karbohidrateve mund të jetë mjaft e vështirë, veçanërisht për ata që kanë një dhëmb të ëmbël. Filloni të zvogëloni sasinë e bukës dhe ëmbëlsirave në dietën tuaj 2-3 javë përpara kalimit përfundimtar në një stil të ri të të ushqyerit.

Një ndryshim i papritur në dietë mund të çojë në stres si për trupin ashtu edhe për psikikën, mund të prishë ndjeshëm disponimin tuaj, të ndikojë në funksionimin e traktit gastrointestinal dhe të përfundojë në një prishje të shpejtë.

Rekomandime për kalimin në një dietë:

Mundohuni të hiqni ushqimet e ndaluara nga frigoriferi.
Rritni aktivitetin tuaj fizik.
Filloni të ndryshoni dietën tuaj vetëm kur jeni të shëndetshëm.
Mos mbani dietë nëse jeni nën stres.
Ndryshoni gradualisht stilin tuaj të të ushqyerit.
Dilni pa probleme nga dieta.

Besohet se ju mund t'i përmbaheni një diete të rreptë proteinike për jo më shumë se 20 ditë dhe jo më shumë se një herë në tre muaj.

Megjithëse opsioni i propozuar ushqimor mund të quhet mjaft i ekuilibruar, ende nuk ka gjasa të mbulojë të gjitha nevojat e trupit tuaj për vitamina dhe mikroelemente thelbësore. Jo më kot atletët përdorin një dietë proteinike përpara garave për t'u tharë, por më pas kthehen në një dietë më të larmishme. Për më tepër, psikologjikisht është mjaft e vështirë të ndalosh veten nga disa ushqime "për jetën".

Sidoqoftë, pasi të keni arritur rezultatin e dëshiruar, duhet ta mbështesni atë, dhe të mos nxitoni në gjithë seriozitetin. Në fund të dietës, planifikoni një dalje graduale prej saj dhe rifreskoni kujtesën tuaj për parimet bazë klasike të të ushqyerit të shëndetshëm.

Kur largoheni nga dieta, futni gradualisht ushqimet, duke filluar me sasi të vogla frutash dhe perimesh.

Drithërat, makaronat, ushqimet me niseshte dhe sheqeri duhet të futen të fundit, gjithashtu duke rritur gradualisht porcionet.

Dalja nga dieta duhet të zgjasë dy herë më shumë se sa zgjati vetë dieta. Më pas, duhet t'i siguroni vetes ushqimin e duhur dhe të ekuilibruar në mënyrë që kilogramët e tepërt të mos kthehen.